🏋🏻Como calcular suas necessidades calóricas para o ganho de massa muscular

Com base em suas necessidades calóricas diárias, é possível calcular quantas calorias você precisa consumir para ganhar massa muscular. Além disso, é essencial garantir que você esteja ingerindo a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras para suportar o crescimento muscular. 

Para calcular suas necessidades calóricas diárias, você pode usar uma fórmula que leva em consideração seu gênero, idade, peso, altura e nível de atividade física. Um exemplo de fórmula é a Equação de Harris-Benedict:

- Para homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) - (5,7 x idade em anos)

- Para mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) - (4,3 x idade em anos)

TMB significa Taxa Metabólica Basal e representa a quantidade de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas em repouso. Depois de calcular sua TMB, você pode multiplicá-la pelo fator de atividade física correspondente ao seu nível de atividade para obter sua necessidade calórica diária total.

Para ganhar massa muscular, é recomendável consumir um excedente calórico de cerca de 250 a 500 calorias acima da sua necessidade calórica diária total. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter necessidades calóricas diferentes. Por isso, é sempre recomendável consultar um nutricionista para obter orientação personalizada.

Além disso, é importante que você consuma uma quantidade adequada de proteínas para suportar o crescimento muscular. Recomenda-se consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Também é importante consumir carboidratos e gorduras saudáveis ​​para obter energia e nutrição adequadas.

A alimentação adequada é fundamental para melhorar o desempenho nos treinos, pois fornece a energia necessária para a atividade física. Existem várias estratégias de alimentação que podem ser adotadas para aumentar a energia e melhorar o desempenho nos treinos.

1. Consuma carboidratos complexos antes do treino:

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e são essenciais para o exercício físico. Consumir carboidratos complexos antes do treino, como pão integral, arroz integral ou batata-doce, pode fornecer energia por um período mais longo e evitar a fadiga durante o treino.

2. Hidrate-se adequadamente:

A água é essencial para a saúde geral e para o desempenho durante o exercício físico. Beber água antes, durante e depois do treino pode ajudar a regular a temperatura corporal, transportar nutrientes para as células e remover resíduos do corpo.

3. Consuma proteína após o treino:

A proteína é fundamental para a construção muscular e a reparação dos tecidos musculares. Consumir proteína após o treino, como um shake de proteína ou uma refeição com carne magra ou frango, pode ajudar na recuperação muscular e no ganho de massa muscular.

4. Consuma alimentos ricos em antioxidantes:

Os antioxidantes ajudam a reduzir os danos causados pelos radicais livres no corpo, que podem ser produzidos durante o exercício físico intenso. Consumir alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes coloridos, pode ajudar na recuperação muscular e na redução da inflamação.

5. Evite alimentos pesados antes do treino:

Alimentos pesados, como alimentos fritos ou ricos em gordura, podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício físico. É importante evitar esses alimentos antes do treino e optar por refeições leves e de fácil digestão.

Em resumo, existem várias estratégias de alimentação que podem ser adotadas para aumentar a energia e melhorar o desempenho nos treinos. Consumir carboidratos complexos antes do treino, hidratar-se adequadamente, consumir proteína após o treino, consumir alimentos ricos em antioxidantes e evitar alimentos pesados antes do treino são algumas das estratégias que podem ser adotadas para obter os melhores resultados.