🏋🏻Treino de Pernas Pesado

Ter pernas turbinadas é o sonho de todo Praticante de Musculação e muitas vezes muito difícil de alcançar. Confira essas dicas para te ajudar a ter pernas mais expressivas!

Para quem prefere um corpo com alto padrão de hipertrofia, pernas finas irritam.

É claro que o corpo se comporta de forma completamente diferente de pessoa para pessoa. E você não pode escolher onde perder ou ganhar peso muitas das vezes, porém pode moldar o seu corpo com uma boa escolha de exercícios e um grau significativo de esforço e determinação.

Mas para aqueles que têm pernas longas e finas e procuram pernas mais "estilo monstro", alguns exercícios, e uma dieta específica podem ajudar a fazer isso acontecer.

Adicionar calorias à sua dieta (muita Proteína e Carboidratos na medida e horários certos), e incorporar treino de força na parte inferior do corpo pode ajudar a estimular os músculos das pernas. Participe dessas dicas!

Pernas finas? Vamos às dicas para dar um ‘up’ nesta transformação insana.

1- Calorias ajudam você a criar músculos nas pernas:

Para ganhar músculos, você precisa consumir um pouco mais de calorias do que antes.

Consulte um nutricionista para determinar o seu consumo diário de calorias e quantas calorias você deve consumir por dia – geralmente, você precisa consumir de 250 a 500 calorias a mais por dia do que o habitual.

Você deve sempre ter o hábito de comer menos para evitar o ganho de peso, mas seu corpo precisa de combustível extra para fortalecer os músculos das pernas. Então uma dieta restritiva não vai te ajudar a solidificar os seus resultados. Então? Quer ficar grande e obter resultados extraordinários com o seu treino insano? Então se liga...

Aqui está um ponto importante: comer muita junk food para aumentar a sua ingestão de calorias não ajuda. Você precisa de calorias "limpas" com uma boa proporção de carboidratos, gorduras e proteínas. Você pode aumentar essas calorias comendo mais vegetais, frutas, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura ou grãos integrais.

Comer mais calorias não significa que você precisa começar a investir em batatas fritas e porcarias. OK?

2 - Os exercícios certos:

Agachamento, leg press e stiff são bons exemplos de exercícios para a construção dos músculos das pernas.

Não tenha medo de trabalhar duro o seu corpo, porque pesos leves e baixas repetições não trarão resultados. Tente levantar 75% a 85% do seu peso máximo (75-85% do seu 1RM) em uma sessão. Os últimos exercícios devem ser extremamente desafiadores e devem explorar cada fibra muscular nos movimentos até a falha!

Embora você queira sentir que a suas pernas estão ficando maiores rapidamente, os períodos de descanso são essenciais para a recuperação e portanto, essenciais para a construção muscular. Portanto, faça exercícios de perna em pelo menos 1 dia de folga durante a semana. Ou seja, treina um e descansa um... treina um e descansa outro. Ok?

Afinal, paciência é a palavra-chave para a transformação do seu corpo!

Levantar pesos é bom, mas não exceda o máximo que o seu corpo pode suportar. Vai doer vai, mas identifique os seus limites para não lesionar as suas pernas.

Muitas pessoas na academia ignoram os músculos estabilizadores menores dos quadris que evitam lesões e garantem o movimento e a estabilidade adequados dos quadris e da pelve.

Se esses músculos não estiverem funcionando corretamente, todos os outros movimentos se tornam menos eficazes e potencialmente mais perigosos.

Use os seus abdutores (parte externa das coxas) e adutores (parte interna das coxas) como parte do seu aquecimento antes de fazer agachamentos e levantamento terra.

Normalmente eu começo pela cadeira extensora, e flexora e depois vou avançando em pesos "pesados" e normalmente limitantes.

3 - Faça Movimentos rápidos e bem técnicos (sem roubadas):

Levante o peso de forma explosiva. Uma alta velocidade forçará a necessidade do músculo de se contrair mais rápido para crescer. Um truque simples afeta todo o corpo, além dos efeitos do crescimento muscular, ajuda a queimar gordura e queimar mais calorias do que o exercício lento. Use o máximo do excêntrico e do concêntrico, e da falha da inércia mais sem exageros. Ou seja! Você pode usar o movimento explosivo na fase concêntrica [quando o músculo contrai], e dois ou três segundos na fase excêntrica [quando a musculatura é alongada].

O que funciona muito bem, é tentar diminuir o tempo do treino sem retirar nada dele. Uma abordagem mais desafiadora é tentar completar o treino em menos tempo, sem reduzir a quantidade de exercício. Os músculos receberão mais estimulação sem recuperação, fazendo com que o corpo compense com o aumento da capacidade de trabalho, força, rigidez e tamanho. Faça agachamentos com pesos. Se coxas finas são o seu problema, esse exercício é para você. 

Para atingir a hipertrofia, é necessário realizar exercícios de forma rigorosa (Tipo Pisicopata... rs), com aumento contínuo da carga e seguir uma dieta adequada para o efeito.

Segue os meus exercícios básicos para dia de Perna: (3 X na Semana)

1 - Cadeira Flexora: (1º ou segundo no dia) depende de minha vontade. 4 X 14 a 21 repetições

Esse equipamento pode ser utilizado para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve sentar-se na cadeira, ajustando o assento de modo que sua coluna fique encostada no banco, apoiar os tornozelos no rolo de apoio e realizar movimentos de flexão do joelho.

2 - Cadeira Extensora: Essas máquinas permitem que o quadríceps seja trabalhado sozinho. Bem isolado. Muito bom! 4 x 14 a 21 repetições.

3 - Leg press: assim como o agachamento, o leg press é um exercício muito completo, permitindo não só o trabalho da musculatura da parte da frente da coxa, mas também da parte posterior e dos glúteos. O músculo mais trabalhando durante o leg press depende do ângulo em que o movimento é realizado e da posição dos pés.

4 - Agachamento: O agachamento pode ser feito com a barra, devendo ser feito na academia sob orientação de um profissional para evitar possíveis lesões. O agachamento é um exercício muito completo, pois além de trabalhar os glúteos e o músculo da parte detrás da coxa, também trabalha os quadríceps, que é o músculo da parte da frente da coxa, abdômen e costas. 4 X 10 a 12 repetições. Em todos os exercícios manter a carga máxima com segurança. E o descanso deve ser maior que os membros superiores.

A proteína será seu principal auxiliar na construção dos seus músculos (frango, carne bovina e suína, peixe, ovos…) e a base da sua dieta deve ser vegetais, frutas, nozes e grãos integrais.

Assim como você tem que adicionar alimentos à sua dieta para torná-la mais calórica. Eu faço o consumo de Whey e Maltodextrina como apoio a alimentação. Além de BCAA, Creatina antes do treino. A Creatina é essencial para evitar a fadiga repentina e antes do tempo devido.

Para obter os melhores resultados do treino de perna, você precisa se concentrar e se dedicar. Se você queria aprender a fortalecer as pernas, fortalecer e tonificar os músculos serão seus principais objetivos de treino. E claro, isso leva tempo! Se você quer saber como apertar as pernas em 1 mês ou de forma fácil e rápida, saiba que realmente não está lá! Vamos devagar e sempre, a cada dia mais forte e consequentemente maior. Virar monstro é o objetivo.

Ao fortalecer os músculos das pernas, você consegue aumentar o número de repetições e até mesmo o tempo no seu treino. À medida que as repetições no treino ocorrem, os seus músculos ganharão mais força. Então relaxa e treina pesado.

Haaaaa e a panturrilha? Eta ferro meu... é f*oooda!

Mas vamos lá... Classificada como uma espécie de "segundo coração", ela é responsável não apenas pelo retorno venoso.

Não faça repetições exageradas: "Não treine diferente de outros grupos musculares em termos de repetições. A hipertrofia vai acontecer muito bem fazendo em torno de 8 a 12 movimentos. Eu vejo pessoas fazendo 50 repetições em exercícios de panturrilha, esse ácido láctico não vai gerar hipertrofia a mais"

Certifique-se de que o movimento está completo: "Você não faz um meio supino e espera uma boa hipertrofia do peitoral. Portanto, faça o movimento de panturrilha o mais completo possível. Sinta-a alongar bastante", recomenda.  Você pode usar o movimento explosivo na fase concêntrica, e dois ou três segundos na fase excêntrica. o ideal é trabalhar a região 3 vezes por semana. Não precisa mais do que isso em um treino bem executado para hipertrofia desta região. Realize três séries de oito a 12 repetições de cada exercício para o fortalecimento muscular.

Para finalizar eu diria que o mais importante é ter paciência e executar todos os movimentos com muita técnica e o de sempre: treino insano, alimentação adequada, descanso e mente focada.

Treino de Pernas 3 X por semana até aqui.

Segue o método abaixo:

1° Agachamento com foco na tensão mecânica – 3 X 8 com 100 Kilos por enquanto. Busco a tensão mecânica (objetivo) Obs: Antes de começar faço aquecimento com 60 KG (10 REPETIÇÕES).

2 ° Leg press com foco no estresse metabólico – 3 X 15 repetições cada (40 segundos de descanso entre as séries); Para Explosão Metabólica (objetivo) com extrema ardência nas pernas e com aproximadamente 200KG reduzindo para 140 na última série.

3° o Stiff – 3 X 8 repetições cada com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso entre as séries); para alongamento da musculatura (objetivo). Importante a concentração para execução correta do exercício sem prejuízo para coluna.

4° a Extensora com isometria - 4 séries com 10 repetições cada com isometria (objetivo) na última repetição (1 minuto de descanso entre as séries); sempre uso peso piramidal decrescente. Com valores que variam entre 100 - 70 - 60 - 50 e finalmente 40 com isometria.

5 ° a Flexora com dropset - 3 séries com 10 repetições cada com dois drops depois da última série (1  minuto de descanso entre as séries normais).

6° Muito importante!! E não esqueça a Panturrilha (Peça sempre ajuda do Treinador).

É importante ter sempre o foco no progresso de carga, pois por mais que você tenha acesso aos melhores exercícios de perna e um bom treino para incorporá-los, isto ainda não é o suficiente.