🏋🏻Como Ganhar Massa Muscular Rápido

Seria muito simples um cara com a estrutura de RONNIE COLEMAN ou Mariusz Pudzianowski levantar muito mais do que meus míseros 120 de Supino, ou mais do que meus míseros 260 de Leg; mais eu imagino que treinar para hipertrofia é Gritar (sem barulho rs), morder os dentes, brotar as veias e trincar tudo para quando você sair da Academia se sentir FORTE ou menos frango (K)!!! Ou quase isso (rs). Bom depois de um período parado vou voltar a malhar neste fim de mês. E como voltar depois de meses parado?

Simples! Boa alimentação (Frango, Batata Doce, frutas com maior Concentração de Vitamina C, Etc...) seguindo as orientações de um Bom Nutricionista (Aqui no caso sou eu, rs); justos períodos de descanso, reposição de proteínas isoladas (Whey Protein), Hipercalóricos, BCAA e Creatina. Além de muita água!!! Muita água!!!

Então vou colocar uma vez por semana, o resultado do treino no Blog. Começando do ZERO (Fotos). E ai vai a série inicial para quem tem alguma curiosidade de saber qual seria a minha. Depois de 30 anos em academia acabei virando Marombeiro = evolução do frango... KKK. mais fora as bricadeiras posso dizer que um pouco de intuição funciona muito bem. Não viva de séries estupidas que funcionam para alguns, mas podem não funcionar para você: vai por mim. Ou!!! Continue um Frango. 

E lembre-se: Fazer um pré aquecimento na academia não significa ficar 1 hora na bicicleta se matando e depois não ter forças para fazer o que tem que ser feito. Vejo muitos assim. Porém: alongue-se bem antes dos exercícios e depois deles, OK. Peça ajuda!

Eu uso muito a série abaixo: (As vezes Troco)

Esta Série esta resumida. Para quem esta começando ajuda bastante.

Segunda: 

Peito

Supino Reto: 5X12.10.8.6.15 Carga: 80KG (altere a carga para vc)

Supino Inclinado: 5X12.12.8.8.10 Carga: 60KG

Crucifixo Reto: 4X16.16.12.14 Carga: 14KG Cada mão

Crucifixo Inclinado: 4X16.16.12.14 Carga: 14KG Cada mão

Supino em Declive: 4X12.10.8.6 Carga: 100KG (altere a carga para vc) 

Flexões de Solo: 4X25.20.20.20 Peso Corporal

DIPS ou Paralela Baixa: 4X25.12.20.12 Peso Corporal + 50 KG na Corrente

Abdução X Adução (Voador): 4X10.10.12.12 (Faça adaptação de 80% da carga/máxima)

Cross-Over: 4X12.12.10.8

Pull-Over: 4X12.12.10.8

Perna a vontade no LEG e Agachamento

Tríceps

Tríceps com Polia Alta: 4X20.18.16.14 Carga: 60/50/40/40 Invertida

Tríceps com Polia Alta (mãos em Supinação): 4X20.18.16.14 (Faça adaptação de 80% da carga/máxima)

Extensão de Braços (Tríceps Testa/Sentado em um Banco Inclinado):  4X12.10.10.8

Extensão Vertical Alternada com halteres: 4X12.10.10.8

Tríceps com Polia e corda: 4X12.10.10.8 (35 a 40 KG)

Tríceps Scott (Aparelho): 4X12.10.10.8 (30 a 25 KG)

Terça: 

Costas

Tração na Barra Fixa (Frente): 4X8 Peso Corporal

Tração na Barra Fixa (Mãos em Supinação): 4X8 Peso Corporal

Puxada na Frente com Polia Alta: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30

Puxada Atrás com Polia Alta: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30

Puxada na Frente com Polia e Alta Pegada Aproximada: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30 

Puxada para Baixo na Polia Alta com Barra: 4X14.12.10.10 Carga: 30 a 40KG

Puxada Remada com Polia Baixa e mãos juntas:  5X14.12.10.12.14 Carga: 70/60KG

Puxada Horizontal com Haltere: 4X14.12.10.10 Carga: 30 a 40KG

Puxada na Barra em T: 4X14.12.10.14 Carga: 30 a 60KG 

Puxada Vertical Com Barra (Aparelho Polia Baixa): 4X10.10.10.14 Carga: 30 a 25KG

Elevação e Adução das Escapulas com Halteres: 4X14.12.10.10 Carga: 30/50KG Cada mão 

Perna a vontade no LEG e Agachamento + Cadeira Extenssora

Bíceps

Flexão Alternada de Antebraços com Rotação de Punho Com Halteres: 4X8.8.10.10 Carga: H.14 KG

Flexão de Antebraços com Barra Supinação (Rosca Direta): 4X14.12.10.8 Carga: 25KG

Flexão de Antebraços com Barra com mãos em pronação: 4X14.12.10.8 Carga: 25KG

Larry Scott: 4X14.8.12.10 Carga: 30 a 40KG 

Extensão de Punhos com Barras: 4X12.12.12.12 Carga: 14 a 20KG

Flexão de Punhos com Barras: 4X12.12.12.12 Carga: 14 a 20KG 

Quarta:

Pernas

Agachamento (Aparelho): 5X20.18.16.16.12 Carga: 140KG

LEG Press Inclinado: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG

LEG Press 90º: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG

Prensa Inclinada ou Hack Squat: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG

Leg Extension (Cadeira Extensora): 5X20.18.16.12.12 Carga: 80KG

Leg Curl: 5X16.14.12.12.12 Carga: 60KG

Panturrilha em Pé: 4X15

Panturrilha Aparelho Específico (Prensa dos Sóleos): 4X12 Carga: 50 a 70KG

Perna a vontade no LEG e Agachamento + Panturrilha

Ombros

Desenvolvimento atrás da nuca: 4X10.10.10.10 Carga: 30 a 40KG

Desenvolvimento Pela Frente: 4X10.10.10.10 Carga: 30 a 40KG

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 4X8.8.8.8 Carga: 20 a 30KG Cada mão

Elevação Lateral dos Braços com Halteres: 4X12.12.12.12 Carga: 12KG Cada Mão

Elevação Frontal dos Braços com Halteres: 4X12.12.12.12 Carga: 10KG Cada Mão

Elevação Lateral Alternada Com Polia Baixa (Cruzada): 4X12.12.12.12 Carga: 

(Faça adaptação de 80% da carga/máxima)

Elevação Frontal com um Haltere:  4X8.8.8.8 Carga:18KG

Voador Invertido:  4X8.8.8.8

Quinta: Repete Segunda

Sexta: Repete Terça e Perna a vontade no LEG e Agachamento

Sábado e domingo: descanso (Praia - natação) Bom!!!

Prós: Frequência de treino flexível com 3 a 6 dias por semana. Supersets aumentam a eficiência de tempo do treino. Aumento de volume gera maior dano muscular intra-treino. 

Contras: Dependendo do volume é avançado demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação. 

Use os Suplementos, mais não se escore neles. Melhor a boa alimentação!!! Orientada por um Nutricionista (Fica a Dica). E se possível use e abuse de um Treinador (eu particulamente quero ficar com minha experiência, rs).

Então o mais importante de tudo: CALA A BOCA E TREINA!!!