sexta-feira, 30 de outubro de 2015

Dica de Treinamento (Série Sinérgica)

http://www.bodynet.com.br/rossini
Esta divisão combina o músculo grande com os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia. Costas com bíceps e peito com tríceps são os exemplos mais comuns. O seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para hipertrofia com exercícios de musculação básicos. Eu costumo seguir muito minha intuição. Por exemplo; se eu estiver com minha série já estruturada na cabeça na segunda-feira que vou construir Peitoral-Tríceps-Trapézio e Pernas e chego na academia, começo a fazer Supino com Objetivo de Levar uma Série de 5X12/10/8/6/15 com  120KG. Imagine que neste dia meu corpo reage negativamente a série e somente consigo executar 5X12/10/8/6/6. Eu simplesmente aceito a reação do organismo. Evite sobrecarregar neste dia mais fraco, pois ele pode comprometer todo seu treinamento futuro ou do dia seguinte com uma lesão quem sabe. De qualquer forma podemos realizar pirâmide invertida neste dia para aliviar? Bom talvez o seu tempo de descanso posa estar comprometido e então você terá que rever as suas horas de descanso para que o músculo possa se desenvolver e crescer ou até mesmo se recuperar para a próxima maratona de treino pesado. Para virar um monstro vc deve ter alguns componentes básicos necessários enquanto constrói e desenvolve a sua musculatura insana (a seguir):
 
1º Um Sonho (Paixão) ;
2º Alimentação adequada e supervisionada;
3º Estudar e realizar Técnicas corretas de TD (Tempo de Descanso) X Repetição X Séries + TDPCM (Tempo de Descanso Para Construção Muscular); Considere seu Sono como uma fonte inesgotável de energia sendo reposta e que seu Corpo Cresce com hormônios liberados durante o sono. Ok
4º Disciplina X Rotina - Não podemos falhar na "rotina de treino"
5º Ajuda de Suplementos - Suplementos Importados

Existem diversos tipos de Treinamento para Hipertrofia. Então pesquise e busque o melhor para vc. Eu sou muito decidido a leitura, conhecimento e determinação nos treinamentos. Mais jamais deixo de escutar o que o meu corpo esta pedindo; porque ele sabe que a mente esta pedindo "Monstro" mas conhece suas limitações (intuição).

Eu uso muito a série abaixo: (As vezes Troco)
Esta Série esta resumida e futuramente passarei a série Completa. Para quem esta começando ajuda bastante.
Segunda: 
Peito
Supino Reto: 5X12.10.8.6.15 Carga: 80KG (altere a carga para vc)
Supino Inclinado: 5X12.12.8.8.10 Carga: 60KG
Crucifixo Reto: 4X16.16.12.14 Carga: 14KG Cada mão
Crucifixo Inclinado: 4X16.16.12.14 Carga: 14KG Cada mão
Supino em Declive: 4X12.10.8.6 Carga: 100KG (altere a carga para vc
Flexões de Solo: 4X25.20.20.20 Peso Corporal
DIPS ou Paralela Baixa: 4X25.12.20.12 Peso Corporal + 50 KG na Corrente
Abdução X Adução (Voador): 4X10.10.12.12 (Faça adaptação de 80% da carga/máxima)
Cross-Over: 4X12.12.10.8
Pull-Over: 4X12.12.10.8

Tríceps
Tríceps com Polia Alta: 4X20.18.16.14 Carga: 60/50/40/40 Invertida
Tríceps com Polia Alta (mãos em Supinação): 4X20.18.16.14 (Faça adaptação de 80% da carga/máxima)
Extensão de Braços (Tríceps Testa/Sentado em um Banco Inclinado):  4X12.10.10.8
Extensão Vertical Alternada com halteres: 4X12.10.10.8
Tríceps com Polia e corda: 4X12.10.10.8 (35 a 40 KG)
Tríceps Scott (Aparelho): 4X12.10.10.8 (30 a 25 KG)

Terça: 
Costas
Tração na Barra Fixa (Frente): 4X8 Peso Corporal
Tração na Barra Fixa (Mãos em Supinação): 4X8 Peso Corporal
Puxada na Frente com Polia Alta: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30
Puxada Atrás com Polia Alta: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30
Puxada na Frente com Polia e Alta Pegada Aproximada: 4X14.12.10.10 Carga: 60/50/40/30 
Puxada para Baixo na Polia Alta com Barra: 4X14.12.10.10 Carga: 30 a 40KG
Puxada Remada com Polia Baixa e mãos juntas:  5X14.12.10.12.14 Carga: 70/60KG
Puxada Horizontal com Haltere: 4X14.12.10.10 Carga: 30 a 40KG
Puxada na Barra em T: 4X14.12.10.14 Carga: 30 a 60KG 
Puxada Vertical Com Barra (Aparelho Polia Baixa): 4X10.10.10.14 Carga: 30 a 25KG
Elevação e Adução das Escapulas com Halteres: 4X14.12.10.10 Carga: 30/50KG Cada mão

Bíceps
Flexão Alternada de Antebraços com Rotação de Punho Com Halteres:
4X8.8.10.10 Carga: H.14 KG
Flexão de Antebraços com Barra Supinação (Rosca Direta): 4X14.12.10.8 Carga: 25KG
Flexão de Antebraços com Barra com mãos em pronação: 4X14.12.10.8 Carga: 25KG
Larry Scott: 4X14.8.12.10 Carga: 30 a 40KG 
Extensão de Punhos com Barras: 4X12.12.12.12 Carga: 14 a 20KG
Flexão de Punhos com Barras: 4X12.12.12.12 Carga: 14 a 20KG 

Quarta:
Pernas
Agachamento (Aparelho): 5X20.18.16.16.12 Carga: 140KG
LEG Press Inclinado: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG
LEG Press 90º: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG
Prensa Inclinada ou Hack Squat: 5X20.18.16.16.12 Carga: 160KG
Leg Extension (Cadeira Extensora): 5X20.18.16.12.12 Carga: 80KG
Leg Curl: 5X16.14.12.12.12 Carga: 60KG
Panturrilha em Pé: 4X15
Panturrilha Aparelho Específico (Prensa dos Sóleos): 4X12 Carga: 50 a 70KG
Ombros
Desenvolvimento atrás da nuca:
4X10.10.10.10 Carga: 30 a 40KG
Desenvolvimento Pela Frente: 4X10.10.10.10 Carga: 30 a 40KG
Desenvolvimento Sentado com Halteres: 4X8.8.8.8 Carga: 20 a 30KG Cada mão
Elevação Lateral dos Braços com Halteres: 4X12.12.12.12 Carga: 12KG Cada Mão
Elevação Frontal dos Braços com Halteres: 4X12.12.12.12 Carga: 10KG Cada Mão
Elevação Lateral Alternada Com Polia Baixa (Cruzada): 4X12.12.12.12 Carga:
(Faça adaptação de 80% da carga/máxima)
Elevação Frontal com um Haltere:  4X8.8.8.8 Carga:18KG
Voador Invertido:  4X8.8.8.8

Quinta: Repete Segunda
Sexta: Repete Terça
Sábado e domingo: descanso

Prós: Frequência de treino flexível com 3 a 6 dias por semana. Supersets aumentam a eficiência de tempo do treino. Aumento de volume gera maior dano muscular intra-treino.

Contras: Dependendo do volume é avançado demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação.
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